Fråga: Hur ska man ladda upp kostmässigt inför idrottsevenemang som Vasaloppet, Stockholm maraton, Vätternrundan, Lidingöloppet?

Svar: Ett Vasalopp ”kostar” 8000-10 000 kcal att genomföra. Under loppets gång kan man få i sig motsvarande 1000-2000 kcal från sportdryck, blåbärssoppa och bullar eller liknande utan att uppleva problem med magen. Om man jämför energiutgifterna för att förflytta sig de nio milen, med inkomsterna från dryck och annat, förstår man direkt att vi måste ta energi från våra kroppsdepåer för att orka förflytta oss framåt. Vad har vi då att välja på? Precis som i maten vi äter kan det protein, fett och kolhydrater som finns lagrat i vår kropp brytas ner och ge oss energi. Det förstnämnda, protein, är inget bra alternativ. Proteinet i kroppen är ju i själva verket muskelmassan och det behöver vi när vi arbetar fysiskt. Nu kommer kroppen att bryta ner lite muskelmassa och använda som energi under ett långlopp vare sig vi vill eller inte, men man kan minimera detta genom bra förberedelser.

De två energireserver som finns kvar är alltså kolhydrater och fett. Kolhydrater är som de flesta vet kroppens favoritbränsle nummer ett under fysiskt arbete. Problemet är bara att kolhydratdepåerna endast räcker ungefär 1-1,5 timme under hårt fysiskt arbete. Tänk er därför in i denna situation: Ni åker/springer och det mesta känns bra. Successivt avtar dock pigghetskänslan. Gradvis börjar ni känna er allt tröttare, andhämtning och flåsandet ökar och ni blir tvungna att sänka tempot. Inget drömscenario eller hur? En av förklaringarna till detta är att kolhydratdepåerna (glykogen) börjat avta. För att ni ska kunna fortsätta att förflytta er framåt måste kroppen i ökad grad övergå från att nyttja glykogen till att använda fett som energisubstrat. Problemet är att det krävs mer syre närvarande för att utvinna energi ur fett. För att tillgodose detta förhöjda syrebehov ökar andhämtningen=temposänkning.

Vore det inte bra om man kunde förskjuta detta, att orka jobba lite längre tid på samma höga intensitet? Går det att genomföra? Givetvis! Nyckeln till hemligheten heter kolhydratuppladdning. Genom speciella förberedelser, framförallt kostmässigt, kan man under 3-4 dagar utöka sina glykogendepåer från ca 400 g till drygt 1000 g=förlängd uthållighet.

Hur går man då tillväga? Det finns en rad olika tömnings- och uppladdningsmetoder som kräver olika mycket tid och engagemang. Det sätt som jag föreslår nedan tycker jag är den metod som ger bäst resultat utifrån insats. Enkelt förklarat kan man säga att kolhydratuppladdningen är uppdelad i två faser: tömning och uppladdning. 4 dagar före loppet genomför man en s.k. tömning. En tömning innebär att man under drygt 90 minuter tränar på hög intensitet med de muskelgrupper som man vill tömma på glykogen. Ska man springa t.ex. Lidingöloppet räcker det med att belasta underkroppens muskulatur, men om man ska åka längdskidor bör hela kroppen belastas. Genom att tömma muskulaturen på glykogen kommer det att underlätta den kommande överinlagringen av kolhydrater.

Direkt efter tömningspasset ska man börja äta/dricka kolhydrater och lite protein. 2 bananer och en frukt- eller drickyoghurt (4 dl) är en bra start. Därefter börjar den egentliga kolhydratuppladdningen. Strävan är att under de tre resterande dagarna konsumera stora mängder med kolhydrater, närmare bestämt 8-10 g per kilo som man väger. För en person som väger 70 kg betyder det att man ska sträva efter att äta 560-700 g kolhydrater/dag. Detta innebär väldigt mycket föda. (se nästa fråga för att se lista över hur mycket man behöver äta för att få i sig 100 g kolhydrater/livsmedel). För att klara av detta, måste man sprida ut måltiderna över dagen. 5-6 måltider är en bra målsättning. Om man bara äter frukost, lunch och middag kommer man inte att orka äta tillräckligt för att lyckas med uppladdningen.

Här är ytterligare några knep att ta till:
1. Drick i dig kolhydraterna. Dryck medför inte samma mättnadskänsla som fast föda. Till varje måltid bör du därför dricka någonting som ger dig energi och kolhydrater som juice eller saft. Tänk på att drycker som "Fun light" eller light läskedrycker inte innehåller vare sig energi eller kolhydrater.

2. Minska ner på fett och proteinkällorna. Att bara äta kolhydrater (bröd, pasta, ris, potatis, frukt och grönt) under tre dagar blir torftigt. Dessutom måste man även få i sig tillräckligt med energi totalt sett, annars kommer kolhydraterna att användas till annat än att lagras in som glykogen. Därför bör man även äta en del livsmedel som innehåller fett och protein (kött, fisk, fågel, mejeriprodukter). Tänk dock på att man under uppladdningen behöver äta nästan dubbelt så mycket kolhydrater jämfört med en normal kosthållning. Därför kan man dra ner lite på portionsstorlekarna av kött, fisk, fågel mot normalt.

3. Hunger är inget bra mått på när man ska äta. Under uppladdningen måste man allt som oftast äta även om man känner mättnad. Om man normalt sett är liten i maten kan detta bli ett problem. Undvik därför fiberrika livsmedel (grovt bröd, fiberhavregryn etc.). Detta dels för att kostfiber ökar mättnaden, men även för de att inte kan lagras in som glykogen. Istället för mellanmål i fast form (bröd, frukt) kan man köpa någon form av kolhydratpulver som blandas ut med vatten som omväxling till juice.

4. Drick mycket vatten. Under uppladdningsdagarna bör man dricka mer vatten än normalt. Varje gram glykogen som man lyckas lagra in i muskulaturen kommer att binda till sig ungefär 3 gram vatten. Detta är bara positivt (även om man på startlinjen kan känna dig lite tung) eftersom man därigenom har en extra vätskereserv invärtes. När man väl börjar arbeta och glykogenet förbränns, frigörs vätskan.

5. Ta det lugnt! Under de tre uppladdningsdagarna ska man inte utsätta sig för någonting fysiskt ansträngande. Genom att träna, även om det är förhållandevis lågintensivt, kommer man delvis att förbränna de glykogendepåer som är under uppbyggnad=mindre till tävlingsdagen.

Sist men inte minst ska man gärna prova på en uppladdning innan själva tävlingen, så at man vet hur kroppen reagerar!


<<Tillbaka